Доброго всем времени суток! Здоровый образ жизни заключается не только в активных занятиях спортом, прогулках и пр., а также в правильном питании.

Правильное питание – это не значит, что нужно употреблять какую-то специальную пищу, или садиться на какую-то диету. Главное – правильно распланировать свое меню, в котором можно использовать любые вкусные блюда.
О том, как составить такое меню и будет рассказано в этой статье.

В чем заключается правильное питание? Это не только вкусная и полезная пища. Необходимо выработать и правильный режим питания. Завтрак, обед, ужин должны проходить в одно и тоже время – по расписанию. Перерыв между приемами пищи составляет от 3 до 4 часов.

В обед необходимо употреблять более всего калорий. А, главное, не торопитесь. Питаться надо спокойно, размеренно. Пить разрешается только минут через 30-40 после приема пищи. Сахар можно заменить на йодированный сахар, кофе – цикорием. Хотя, это скорее не правило. И еще одно: пища должна быть разнообразной, как растительной, так и мясной.

Придерживаясь этих правил, вы достигните правильного режима питания, что в свою очередь хорошо скажется на здоровье как физическом, так и психическом.

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью
Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.

Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.
Из продуктов рекомендуют обычно такой набор:

молоко и молочные продукты
мясо, морепродукты
овощи и фрукты – обязательно
яйца — как куриные, так и перепелиные
крупа
чай, кофе, различные сладости
специи
хлебобулочные изделия
Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.

Итак, что можно предложить своей семье.

Понедельник
Завтрак: Овсяная каша. Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий

Обед: Щи. Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий

Полдник: Запеканка из цветной капусты. Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий

Ужин: Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем. Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий

Салат из моркови с чесноком. Калорийность на 100 гр.: 43 ккал

Вторник
Завтрак: Овсяная каша. Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий

Обед: Куриный суп с вермишелью. Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник: Запеканка из цветной капусты. Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий

Ужин: Рыбные котлеты. Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Среда
Завтрак: Пшенная каша. Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.

Обед: Куриный суп с вермишелью. Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник: Творожная запеканка. Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин: Рыбные котлеты. Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Четверг
Завтрак: Пшенная каша. Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий

Обед: Картофельный суп с рыбой. Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник: Творожная запеканка. Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин: Ленивые голубцы. Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Пятница
Завтрак: Ячневая каша. Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий

Обед: Картофельный суп с рыбой. Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник: Рисовая каша. Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин: Ленивые голубцы. Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Суббота
Завтрак: Яйца в мешочек. Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом. Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник: Рисовая каша. Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин: Мясо с гречневой кашей. Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Воскресенье
Завтрак: Яйца. Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом. Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки. Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий

Ужин: Мясо с гречневой кашей. Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.
Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.

Меню правильного питания на неделю для мужчин
Основные принципы составления меню практически те же самые, что были описаны в предыдущем разделе. Здесь и режим приема пищи, калорийность, состав продуктов и питьевой режим. Режим питания включает пятиразовый цикл с промежутками в 3-4 часа.

Единственно, составляя меню, необходимо учитывать свое физическое состояние и образ жизни. Какие продукты будут вам нужны для этого.

Во-первых, это овощи: капуста, морковь, свекла, редька. Все эти продукты содержат много полезных веществ. Например, свекла очищает сосуды, в редьке содержатся железо, калий фосфор, различные витамины. Во-вторых, это морепродукты и рыба. Однако, если они слишком дорогие, то можно найти дешевый продукт, например, сельдь. Далее, используйте мясо и яйца. Мясо, в основном, куриное. Подойдут мясные субпродукты, такие как печенка, сердце, почки.
Не обойтись и без фруктов. Здесь хотелось бы выделить яблоки. Из молочных продуктов, подойдут творог, кефир, йогурт, само молоко. Должны они быть или обезжиренными, или маложирными.

Из хлебобулочных изделий берите ржаной хлеб. Для каш используйте рис, причем лучше всего темный или нешлифованный. Также подойдут гречневая, перловая и ячневая крупы. Растительное масло лучше всего брать оливковое. Оно более полезно.

Что бы составить меню согласно калориям, необходимо взять методику Миффлина-Сан Жеора. Согласно ей вы берете свой вес, умножаете на 10. Затем к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25. Теперь берем возраст, умножаем на пять и вычитаем из полученного ранее значения. Далее прибавляем пять и умножаем то, что получилось на 1,55

Сложно? Давайте посмотрим на примере. Скажем, мужчина в возрасте 32 года, весом 80 кг и ростом 193 см при выполнении 5 интенсивных тренировок в неделю при вычислении получит следующую индивидуальную потребность в калориях:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 ккал

Если сократить это значение процентов на 20, то получим цифру, на которую можно ориентироваться при составлении меню. Что касается расчетов для женщин, его рассмотрим в следующем разделе.

Итак, перейдем к вариантам меню. Что можно из этих продуктов себе приготовить.

Понедельник

Завтрак: Яичница-глазунья со свежей зеленью, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка несладкого кофе или чая, допускается добавление меда

Перекус: Порция творога или йогурта

Обед: Тарелка супа или борща на первое. На второе: паровая рыба с сытным гарниром и салатом из свежих овощей. В качестве десерта допускается горстка сухофруктов с несладким чаем

Полдник: Апельсины или яблоки

Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, чай без сахара
Или как альтернатива:
Вторник
Завтрак: Мюсли с молоком, яблоко

Перекус: Несколько свежих яблок

Обед: Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем

Полдник: Обезжиренный творог с изюмом

Ужин: Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом
Или как альтернатива:
Среда
Завтрак: Порция овсянки на молоке без сахара. Одна груша. Чай или кофе

Перекус: Салат из консервированного тунца, бобов, помидора и консервированного горошка

Обед: Индюшачья грудка на гриле, кусочек брынзы. Салат из латука, вареного яйца и помидоров черри. В качестве заправки следует использовать оливковое масло холодного отжима

Полдник: Стакан натурального свеже выжатого сока, галетное печенье

Ужин: Кусочек лосося на гриле, тушеная брокколи в томатном соусе
Или как альтернатива:
Четверг
Завтрак: Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша

Перекус: Натуральный йогурт

Обед: Суп из курицы с вермишелью, гуляш

Полдник: Обезжиренный творог, стакан кефира

Ужин: Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной
Или как альтернатива:
Пятница
Завтрак: Натуральный йогурт, взбитый с бананом и замороженными или свежими ягодами

Перекус: Брынза и горсть орехов

Обед: Рагу из индейки с бобами и тертым сыром. На десерт – один банан

Полдник: Порция творога с ягодами

Ужин: Говяжий стейк на гриле со шпинатом и грибами, горсть зеленого горошка
Или как альтернатива:
Суббота
Завтрак: Мюсли с молоком, груша

Перекус: Салат из сыра фета со сладким перцем и шпинатом, заправленный оливковым маслом

Обед: Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках

Полдник: Сладкие пироги, чай

Ужин: Запеченная курица со специями, тушеные овощи
Или как альтернатива:
Воскресенье
Завтрак: Органическая овсянка на молоке без сахара. цельнозерновой хлебец. Чай или кофе с добавлением меда

Перекус: Апельсины или пара яблок

Обед: Паровая куриная котлета с овощным салатом. Десерт из кураги, чернослива, сушеного инжира

Полдник: Порция брынзы и любые орехи

Ужин: Печеночный биток с тушеными кабачками и стручковой фасолью. Чай без сахара
Или как альтернатива:
Такие вот варианты. Выбирайте и составляйте свой вариант.

ЧАСТЬ 2 Смотрите здесь