Веганы — это люди, которые полностью исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, будь то рыба, мясо, мед или молоко. Они придерживаются строгих правил питания, что делает их стиль жизни особенно привлекательным.

Веганство больше не является единичным случаем, а превращается в личную философию, которая влияет на многие аспекты повседневной жизни. Например, веганы все чаще отказываются от одежды из шерсти и кожи в пользу обуви и одежды из синтетических и растительных материалов.

Что такое веганство?

Веганы стремятся к тому, чтобы животные не страдали от продуктов, которые они потребляют. Однако веганство выходит за рамки этики и становится важным аспектом защиты окружающей среды и осознанного образа жизни.

Термин «веган» был придуман британцем Дональдом Уотсоном, который в середине 1940-х годов основал Веганское общество. В честь 50-летия ассоциации 1 ноября был объявлен Всемирным днем ​​вегана, который отмечается ежегодно.

Когда еда считается веганской?

Продукт считается веганским, если он не содержит ингредиентов животного происхождения. Однако добавки и ароматизаторы, содержащие такие вещества, часто производятся без указания их происхождения. Поэтому новичкам может быть сложно на 100% распознать веганские продукты. Даже такие напитки, как вино, могут содержать сычужный фермент или желатин. Поэтому новичкам следует учитывать, что для веганских продуктов пока не требуется юридически обязывающая маркировка.

Некоторые производители вместо этого используют веганскую печать Европейского вегетарианского союза. Если вы хотите быть уверены, что продукт действительно веганский, вы можете связаться с производителем или проверить список ингредиентов.

На что веганам следует обратить внимание в своем рационе?

Веганы едят в основном зерновые, семена, орехи, бобовые, фрукты и овощи. Однако поскольку в этих продуктах могут отсутствовать различные питательные вещества или присутствовать в небольших количествах, существует риск недоедания.

Особенно часто веганам не хватает витамина B12, который важен для нервной системы и кроветворения. Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Его дефицит часто становится заметен только через несколько лет, что означает, что недостаточное потребление может оставаться незамеченным в течение длительного времени. Вот почему веганам следует с самого начала заменять этот витамин биологически активными добавками или продуктами, обогащенными витамином B12. Веганам также рекомендуется сдавать анализы крови каждые два-три года, чтобы проверить наличие дефицита питательных веществ.

Существуют ли альтернативные источники кальция или белка?

Если в вашем меню нет молочных продуктов или яиц, вам следует искать альтернативные источники белка или кальция. Достаточное потребление кальция можно обеспечить, например, минеральной водой, богатой кальцием, орехами, зелеными овощами, кунжутом или семенами. Интересным вариантом являются заменители молока, обогащенные кальцием, включая соевые напитки. Яйца и мясо можно легко заменить в качестве источников белка в веганской диете. Если вы веган и хотите обеспечить поступление белка, вы можете использовать, например, нут, сейтан, чечевицу, тофу, семена чиа, фасоль или орехи.

Кроме того, особенно новым веганам следует быть осторожными, чтобы не сделать свою диету слишком однобокой. Чтобы восполнить дефицит питательных веществ, важно внимательно следить за разнообразием продуктов питания и их ингредиентов.
2. Являются ли так называемые суперпродукты хорошим выбором для веганов?

Суперпродукты прочно заняли свою нишу на современном рынке продуктов питания. Сырые какао-бобы, семена чиа и ягоды годжи — эти и другие продукты можно найти во многих органических супермаркетах и магазинах здорового питания. Их хвалят за благотворное влияние на здоровье, ведь они содержат огромное количество питательных веществ.

Однако это не означает, что суперпродукты обязательно должны стать частью веганской диеты. Многие из них довольно дороги и не всегда экологичны с точки зрения производства и транспортировки. По этой причине многие веганы даже отказываются от их употребления.

3. Предотвращают ли веганы определенные заболевания с помощью своего рациона?

Веганская диета сама по себе не является залогом крепкого здоровья. Есть даже веганы с избыточным весом. Тем не менее, исследования показывают, что люди, придерживающиеся исключительно растительной диеты, часто имеют более стройную фигуру, более низкое кровяное давление, чем мясоеды, и реже страдают от диабета 2 типа.

Последовательное питание веганов может помочь предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и нарушения липидного обмена. Это связано с тем, что они потребляют относительно большое количество клетчатки, минералов, ненасыщенных жирных кислот и витаминов. В то же время доля белков и жиров в их рационе очень мала. Поскольку энергетическая плотность растительной пищи значительно ниже, чем у мясосодержащей, это положительно влияет на вес и снижает риск развития некоторых заболеваний.

Поэтому перед веганами стоит важная задача — уделять особое внимание биологической ценности пищи и предотвращать дефицит питательных веществ. Разнообразное и сбалансированное питание просто необходимо.

4. Опасна ли веганская диета во время беременности?

Беременные женщины испытывают повышенную потребность в питательных веществах. Дефицит витамина B12 может существенно повлиять на течение беременности и привести к повреждению нервной системы будущего ребенка или даже к выкидышу.

Учитывая высокую потребность в йоде, кальции, железе, фолиевой кислоте, белке и витамине B2 во время беременности, Немецкое общество питания во время беременности и грудного вскармливания настоятельно не рекомендует придерживаться исключительно растительной диеты.

5. Каковы самые важные основы веганской кухни?

Если вы хотите приготовить веганские блюда, у вас всегда должны быть под рукой льняное масло, соя, свежая зелень и зерновые продукты, такие как амарант, киноа, просо и кускус. Все эти ингредиенты являются основой для приготовления веганских рецептов. Коровье молоко можно заменить соевыми напитками, рисовым или кокосовым молоком. Такие специи, как перец, чили или карри, подчеркивают индивидуальный вкус блюда. В сочетании со свежими овощами блюдо готово к подаче.

6. Вредна ли веганская диета для детей?

Дети, находящиеся в фазе роста, нуждаются в гораздо большем количестве питательных веществ для полноценного развития, чем взрослые. Недостаток питательных веществ может привести к необратимым последствиям. Поэтому родителям следует избегать кормления младенцев или маленьких детей исключительно растительной пищей.

Если вы настаиваете на веганской диете для своих детей, вы можете постепенно подготовить их к этому шагу в младшем школьном возрасте. В этот период родители могут шаг за шагом знакомить своих детей с особенностями рациона, позволяя им постепенно понять, что означает веганство.

Когда дети придерживаются веганской диеты, особое внимание следует уделять необходимым витаминам и минералам: витамину B12, железу, цинку, кальцию, йоду, витамину B2 и жирным кислотам омега-3, — советует фармацевт Мелисса Сёргель из OTC Consulting.

Чтобы контролировать потребность в питательных веществах, детям следует сдавать кровь не реже одного раза в год. В зависимости от результатов, необходимые вещества можно получать с помощью пищевых добавок. Обычно солнце обеспечивает достаточное количество витамина D, и дети могут проводить время на свежем воздухе, стимулируя его выработку в организме. В зимние месяцы, когда солнце светит редко, также можно использовать пищевые добавки.