Тренировки дома стали отличной альтернативой спортзалу для многих людей. И это замечательно, что вы можете проводить полноценные занятия фитнесом, не выходя из дома. Ваша фитнес-программа может включать разминку, кардио, силовые тренировки и растяжку, и всё это в привычной обстановке, как в студии. Интересно, как это возможно?

Разминка.

Разминка может быть простой прогулкой на свежем воздухе. Пробегитесь вокруг дома или выберите маршрут, который вам по душе. Вам не обязательно совершать длительные пробежки, чтобы получить заряд бодрости.

Если у вас есть беговая дорожка или велотренажер, вы также можете размяться на них в медленном темпе.

Сердечно-сосудистая часть (кардио).

В этой части тренировки вы можете ускорить шаг или побегать трусцой на месте. Подойдут также степ-аэробика или прыжки на скакалке. Главное, чтобы вам было весело и ваше сердце билось. Однако не стоит переусердствовать, ведь у каждого есть своя максимальная частота пульса для тренировок.

Рекомендации для расчета максимальной частоты пульса просты: 220 минус ваш возраст — это максимальное количество ударов вашего сердца в минуту во время тренировки. Однако максимальное сокращение пульса не всегда является оптимальным для вас. Чтобы определить свою оптимальную частоту, вы можете пройти несколько тестов под наблюдением профессионала.

Силовая тренировка.

Эта часть тренировки может быть очень простой. Вы можете выбрать отжимания, приседания .

Работа с небольшими гантелями, штангой или лентами также может стать отличным способом оставаться в форме дома.

Кстати, силовые тренировки подходят и для женщин, ведь это не то же самое, что бодибилдинг. Они повышают основной обмен веществ, поддерживают форму в долгосрочной перспективе и обеспечивают хорошую осанку. Продолжительность упражнений можно увеличивать со временем, просто начните с 30-60 секунд или установите определенное количество повторений.

Приседания не требуют много места, но они эффективны.

Приседания — это упражнение, которое вы, вероятно, уже знаете со школьной скамьи. Если нет, то просто встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, и слегка согните колени. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле, пока голени и бедра не образуют угол в 90 градусов. Верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении, а глаза — смотреть вперед. Вытяните руки вперед, сохраняя спину прямой.

Помимо приседаний, вы также можете выполнять упражнение с поднятием коленей дома. Это упражнение похоже на бег на месте, но с поднятыми коленями и вытянутыми руками перед собой. Старайтесь поднимать колени так, чтобы они касались ладоней рук. Это упражнение задействует все мышцы нижней части тела, включая мышцы живота.

Для этого упражнения вам не понадобится много места или дополнительный материал.

Планка.

Еще одно эффективное упражнение — «планка». Это отличный способ тренировать несколько мышц и стабилизировать суставы. Планка укрепляет мышцы живота, а также руки, ягодицы, плечи и ноги. Благодаря этому «легкому» упражнению вы можете добиться многого. Признаюсь, это не легко, но всего за 60 секунд можно достичь многого.

Еще одним преимуществом является то, что у планок крайне низкая вероятность травм.

Чтобы выполнить это упражнение, положите предплечья на пол параллельно телу и на ширине плеч. Держите локти сбоку от тела и держите ноги вытянутыми прямо, перенося вес на пальцы ног. Держите прямую линию от ног до головы. Важно, чтобы эта позиция удерживалась некоторое время и повторялась позже.