С возрастом организм претерпевает изменения, в том числе уменьшение мышечной массы. Мышцы важны для поддержания подвижности, даже в пожилом возрасте. Пожилые люди могут компенсировать потерю мышечной массы с помощью физических упражнений и правильного питания.


С возрастом снижение работоспособности — это совершенно нормальное явление. Естественный процесс старения приводит к различным изменениям в организме, включая потерю мышечной массы и силы.
Потеря мышечной массы приводит не только к изменению внешнего вида, но и представляет опасность для здоровья .
Gроисходят изменения в метаболизме. Это может привести к увеличению веса.

Непрерывная потеря мышечной массы с возрастом.
Потеря мышечной массы с возрастом — это естественный процесс, начинающийся в возрасте от 30 до 40 лет. Начиная с 65 лет этот процесс ускоряется. Возрастная потеря мышечной массы называется саркопенией и поражает почти каждого пожилого человека.


Потеря мышечной массы в пожилом возрасте — это естественный процесс. С возрастом метаболизм мышечных клеток меняется. Мышечная масса наращивается медленнее. В организме накапливается все больше жира. Поэтому вполне нормально, что начиная с 80 лет остается лишь 50 процентов от первоначальной мышечной массы.

Несколько факторов еще больше ускоряют потерю мышечной массы:
Избыточный вес
Недостаток физической активности
недостаточное потребление белка
гормональные изменения
различные хронические заболевания, включая диабет, артрит и заболевания почек
Потеря мышечной массы представляет собой риск для здоровья, например, повышенную хрупкость, слабость, проблемы с равновесием и повышенный риск падений. Повышается риск переломов костей. Такие переломы часто плохо заживают и значительно ограничивают самостоятельность пожилых людей.

Какой должна быть мышечная масса у пожилых людей?
Потеря мышечной массы может иметь серьезные последствия. Чем больше мышечной массы, тем ниже риски для здоровья. У мужчин в возрасте от 50 до 70 лет обычно около 32-35 процентов мышечной массы. У женщин этой возрастной группы в среднем остается 27-30 процентов мышечной массы.

С возрастом мышечная масса неуклонно уменьшается. Наращивать и тренировать мышцы еще не поздно. Даже в пожилом возрасте мышечную массу можно нарастить. Этого можно достичь с помощью физических упражнений и правильного питания.

Пожилым людям, ведущим относительно малоподвижный образ жизни, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо изменения в питании или программы физических упражнений. При наличии сопутствующих заболеваний, таких как остеоартроз, остеопороз или сердечно-сосудистые заболевания, врачи могут дать соответствующие рекомендации по подходящим физическим упражнениям.

Поддержание и наращивание мышечной массы в пожилом возрасте
Физические упражнения важны для поддержания и наращивания мышечной массы с возрастом. Тем, кто вел относительно малоподвижный образ жизни, следует начинать с щадящих видов спорта. Идеально подходят сочетания тренировок на выносливость и силовых тренировок.
Гимнастика, ходьба и плавание щадят суставы и организм в целом. Базовый уровень физической подготовки можно достичь за несколько недель. Позже в тренировку можно включить целенаправленные силовые упражнения. На начальном этапе их следует выполнять только с использованием собственного веса.

К силовым упражнениям с использованием собственного веса тела можно отнести круговые движения руками, приседания или отжимания от стены.

Интенсивность можно постепенно увеличивать, используя эластичные ленты или гантели. Для укрепления сердечно-сосудистой системы силовые тренировки следует сочетать с тренировками на выносливость.

Чтобы избежать травм во время силовых тренировок, важно правильно выполнять упражнения. Это предотвращает перегрузку организма. Новичкам следует выполнять упражнения в тренажерном зале под руководством опытного инструктора.

Коррекция питания в зависимости от тренировок
Тем, кто занимается спортом для наращивания мышечной массы в пожилом возрасте, необходимо скорректировать свой рацион питания. Важно потреблять достаточное количество белка, поскольку белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Увеличение калорийности рациона также может быть полезным.

При недостаточном потреблении белка происходит потеря мышечной массы. Способность организма усваивать белок из пищи снижается с возрастом. Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE), взрослым до 65 лет следует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Начиная с 65 лет рекомендуется 1,0 грамм белка на килограмм массы тела.

Недостаточное потребление калорий препятствует росту мышц, поскольку организм использует свои энергетические запасы. Возрастная потеря мышечной массы ускоряется при низкой массе тела и низком содержании жира в организме.