Тренировка всего тела имеет то преимущество, что все группы мышц задействуются за одну тренировку. Даже новички могут быстро увидеть прогресс при таком типе тренировок. Медицинский мяч, доступный в различных размерах и весах, является подходящим тренировочным инструментом. Он позволяет выполнять широкий спектр упражнений для наращивания мышечной массы, силы, выносливости и координации.


Что такое медицинский мяч?
Медицинский мяч — это утяжеленный мяч, также известный как мяч с утяжелителями. Он был изобретен около 1900 года в Нью-Йорке полицейским Уильямом Малдуном. Малдун был боксером и борцом, который искал подходящее тренировочное устройство для поддержания гибкости и развития силы.

Мяч получил свое название и в США, где его использовали в реабилитационных целях и считали лекарством для мышц и суставов.

Медицинский мяч позволяет проводить комплексную тренировку практически всех групп мышц. Он также подходит для улучшения выносливости и координации. Ключевым моментом является правильный выбор упражнений и подходящего мяча в качестве тренировочного оборудования.


Виды медицинских мячей
Медицинские мячи выпускаются в различных вариантах, каждый из которых подходит для разных упражнений:

Кожаные медицинские мячи для ловли, бросания и подъема.
Резиновые медицинские мячи для взрывных упражнений
Медицинские мячи с ручками для вращательных упражнений, таких как русские скручивания, и для укрепления мышц кора.
Медицинские мячи с веревкой для вращательных движений и быстрых гребков.
Мячи для метания, наполненные гелем или песком.
Преимущества тренировки всего тела с медицинским мячом.
Тренировки всего тела можно выполнять без оборудования, но медицинский мяч интенсифицирует тренировку и делает ее более динамичной благодаря дополнительному весу. В зависимости от выбранных упражнений, вы можете тренировать мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и корпуса, ягодичные мышцы, бицепсы и трицепсы, а также мышцы ног.

Медицинские мячи подходят для всех уровней физической подготовки.

Начинающим следует выбрать мяч весом от одного до двух килограммов. Вес мяча можно увеличить позже. Эту тренировку для всего тела легко можно выполнять дома.

Эффективность обучения обусловлена ​​несколькими причинами:

Развитие силы, поскольку мышечную силу можно увеличить с помощью упражнений с медицинским мячом, и при этом задействуются как крупные группы мышц, так и более мелкие, стабилизирующие мышцы.
Упражнения развивают координацию и равновесие, поскольку требуют поддержания баланса и выполнения скоординированных движений. Это улучшает контроль над телом.
Многие упражнения с медицинским мячом повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к улучшению сердечно-сосудистой выносливости.
Гибкость и подвижность улучшаются благодаря упражнениям на растяжку и вращение с использованием медицинского мяча.
Интенсивность тренировок и нагрузка на все тело помогают сжигать калории и способствуют снижению веса.
Тренировка всего тела с использованием медицинского мяча.
Тренировка с медицинским мячом
Для тренировки всего тела с медицинским мячом можно выполнять различные упражнения, которые можно комбинировать. Многие из этих упражнений просты в выполнении, но при этом эффективны. Перед тренировкой необходима правильная разминка, чтобы предотвратить травмы. Подойдут пять-десять минут разминочных упражнений, таких как бег на месте, легкие приседания или прыжки с разведением ног.

Медицинский мяч также можно использовать для различных разминочных упражнений.


Следующие упражнения подходят для разных групп мышц и улучшают силу, выносливость и координацию.

Русские скручивания для живота и туловища
Русские скручивания — классическое упражнение для мышц живота. Сидя на полу, слегка согните колени. Стопы могут стоять на полу или быть подняты вверх. Наклоните верхнюю часть тела под углом примерно 45 градусов к полу. Держите спину прямо. Держите медицинский мяч в руках перед грудью.

На протяжении всего движения сохраняйте неподвижность бедер и ног. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая медицинский мяч вдоль бедер. Затем поверните верхнюю часть тела влево. Выполните от 10 до 15 повторений на каждой стороне.


Упражнения на пресс и корпус: подъемы туловища.
Еще одно классическое упражнение для пресса и корпуса — это подъемы туловища, которое становится еще эффективнее с медицинским мячом. Исходное положение: лежа на спине на гимнастическом коврике. Колени должны быть согнуты. Стопы должны стоять на полу. Держите медицинский мяч перед собой, согнув руки.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимайте верхнюю часть тела, стараясь максимально приблизиться к коленям.

Медицинский мяч остается перед телом. Затем верхняя часть тела плавно опускается обратно на коврик. В зависимости от уровня физической подготовки, это упражнение можно повторить от 15 до 20 раз.


Размахивание медицинским мячом для спины
Упражнение с медицинским мячом укрепляет спину и выполняется легко. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Держите медицинский мяч, вытянув руки полностью.

Верхняя часть тела выпрямляется как можно быстрее. Мяч поднимается до уровня плеч. Вернувшись в исходное положение, медицинский мяч раскачивается между ног. Инерция создается бедрами, а не руками. Упражнение следует повторить 15-20 раз.


Приседания для ягодичных мышц
Приседания отлично подходят для тренировки ягодичных мышц и легко выполняются. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой, согнув руки в коленях.

Колени согнуты. При этом ягодицы отведены назад.

Во время упражнения мяч удерживается перед телом. В качестве альтернативы, можно задействовать руки и плечи, поднимая медицинский мяч над головой прямыми руками. Спина должна оставаться прямой во время движения вниз. Движение вниз следует выполнять как можно дальше. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение. Выполните 10-15 повторений упражнения.

Жим на трицепс для рук
Для этого упражнения ноги стоят на полу на ширине бедер. Медицинский мяч удерживается над головой вытянутыми руками, при этом тело остается в вертикальном положении.

Медицинский мяч медленно перемещают за голову. Только предплечья опускаются назад, а плечи остаются прижатыми к голове. Затем предплечья снова поднимают вместе с мячом. Упражнение можно выполнять от 10 до 15 раз.

Жим на трицепс для рук
Разгибание трицепса для рук – Фото: © Maridav #146597666 – stock.adobe.com
Выпады для ног
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте на пол. Держите медицинский мяч обеими руками перед грудью.

Одна нога делает большой шаг вперед.

Бедро образует угол 90 градусов с голенью. Тело медленно опускается. Заднее колено должно почти касаться земли. Верхняя часть тела поворачивается вместе с мячом в сторону передней ноги. После возвращения в исходное положение упражнение повторяется с другой ногой. На каждой стороне следует выполнить от 10 до 15 повторений.

Берпи с медицинским мячом
Это упражнение сложное и тренирует все тело. Исходное положение: стоя, с медицинским мячом перед грудью. Примите глубокий присед и поставьте мяч на пол. Подпрыгните ногами в положение для отжиманий. Выполните одно отжимание. Затем вернитесь в присед. Поднимите мяч. Теперь выполните взрывной прыжок в воздух, подняв мяч над головой.