Витамины — это органические вещества, которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно и поэтому должен получать из пищи. Исключение составляет витамин D, который образуется в коже под воздействием солнечного света.

Организм нуждается в витаминах для множества жизненно важных процессов. Недостаток этих веществ может привести к проблемам со здоровьем.



Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные вещества, которые, как и минералы, необходимы для нормального функционирования организма. Всего для поддержания здоровья человеку нужно 13 витаминов. Они выполняют множество функций, и каждый из них важен.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины A, D, E и K содержатся в жирах пищи. Они могут накапливаться в организме, что позволяет поддерживать их уровень даже при нерегулярном питании. Водорастворимые витамины — это витамины группы B (B1, B2, B5, B6 и B12), витамин C, биотин, ниацин и фолиевая кислота. Они не накапливаются в организме, а выводятся с мочой, поэтому важно получать их регулярно.


Витамин А — это группа химических соединений

Витамин А включает ретинол (витамин А1), бета-каротин и ретиналь. Бета-каротин превращается в витамин А в организме. Взрослым нужно от 0,7 до 0,9 мг витамина А в сутки.

Зачем нужен витамин А?

— Для зрения и здоровья глаз.
— Для кожи и слизистых.
— Для крепких костей, хрящей и зубов.
— Для производства сперматозоидов и тестостерона у мужчин.
— Для развития плаценты и роста плода у беременных.

Витамин А содержится в моркови, помидорах, красном болгарском перце, абрикосах, шпинате, сливочном масле, сыре и печени.

Витамин В1 (тиамин)

Витамин B1, или тиамин, — водорастворимый витамин. Взрослым нужно от 1 до 1,3 мг в сутки, в зависимости от возраста и пола.

Тиамин важен для:
- нервной системы;
- мышц;
- производства энергии из белков и углеводов.

Его источники: бобовые, цельнозерновые продукты и свинина.

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 помогает организму получать энергию. Взрослым нужно от 1 до 1,4 мг в сутки.

Рибофлавин защищает клетки, ускоряет заживление ран и участвует в кроветворении. Он преобразует жирные кислоты в энергию.

Источники: злаки, брокколи, капуста, дрожжи, молоко, яйца и мясо.


Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 важен для энергетического обмена, контроля уровня сахара в крови и выработки гормонов. Взрослым нужно от 5 до 7 мкг в сутки, беременным и кормящим женщинам — больше.

Источники: цельнозерновые продукты, авокадо, брокколи, йогурт и мясо.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6, также известный как пиридоксин или пиридоксамин, — это водорастворимый витамин. Взрослым требуется около 1,4 мг в день для женщин и 1,6 мг для мужчин. Он играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, нервной деятельности, кроветворении и выработке мелатонина. Пиридоксин можно найти в таких продуктах, как брокколи, авокадо, салат-латук, тунец, лосось, индейка, курица и говядина.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 жизненно важен для энергетического обмена. Взрослым необходимо ежедневно потреблять около 3 мкг этого витамина. Поскольку он содержится в основном в продуктах животного происхождения, вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать его в виде добавок. Употребление алкоголя также может снизить уровень витамина B12.

Этот витамин играет важную роль в психическом здоровье, поддерживает работу нервных клеток спинного мозга, стимулирует деление клеток и способствует образованию красных кровяных телец. Основные источники витамина B12 включают рыбу, мясо и яйца.


Витамин C

Витамин C — один из самых известных витаминов, часто ассоциирующийся с фруктами. Люди, регулярно употребляющие фрукты, обычно получают достаточное количество этого витамина, которое составляет около 100 мг в день.

Витамин C выполняет множество важных функций:
- Укрепляет иммунную систему.
- Поддерживает здоровье костей и хрящей.
- Способствует усвоению железа.
- Нейтрализует свободные радикалы, повреждающие клетки.
- Важен для здоровья соединительной ткани.
- Способствует заживлению ран.

Основные источники витамина C включают яблоки, цитрусовые, смородину, шиповник, капусту кале, брюссельскую капусту, красный болгарский перец и брокколи.

Витамин D: солнечный помощник

Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Его можно получить и из пищи. Суточная норма — 20 микрограммов. Один авокадо содержит треть этой дозы.

Витамин D поднимает настроение, укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему, кости и мышцы. Он важен для работы мозга.

Лучшие источники витамина D: авокадо, грибы, яйца, сельдь, лосось, скумбрия и печень.


Антиоксидантный витамин Е

Суточная потребность в витамине Е варьируется от 11 до 15 миллиграммов в зависимости от возраста и пола. Для беременных и кормящих женщин она выше. Две чайные ложки холодного отжима масла зародышей пшеницы покрывают эту норму.

Витамин Е не только снимает воспаления, но и защищает клетки от повреждений, поддерживает иммунитет, здоровье сосудов и память.

Витамин Е есть в маслах: зародышей пшеницы, подсолнечном, рапсовом, сафлоровом. Его можно найти в орехах, сладком картофеле, соевых бобах, копченом угре и сардинах в масле.

Витамин К: помощник в свертывании крови

Витамин К важен для свертывания крови, помогает остановить кровотечения. Он также поддерживает здоровье костей и почек. Взрослым нужно от 60 до 80 микрограммов витамина К в день. Это количество можно получить из пяти граммов шпината.

Источники витамина К: квашеная капуста, брюссельская капуста, шпинат, горох и курица.

Биотин (витамин H или B7)

Биотин — это витамин, который также известен как витамин H или B7. Взрослым рекомендуется употреблять от 30 до 60 микрограммов биотина в день. Этот витамин играет важную роль в энергетическом обмене, а также поддерживает здоровье клеток крови, нервной ткани, кожи и волос.

Биотин можно найти в грибах, овощах, бобовых, злаках, сое, орехах и яйцах.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, или витамин B3, необходим для энергетического обмена, деления клеток и укрепления иммунной системы. Он участвует в синтезе и расщеплении углеводов, аминокислот и жирных кислот.

Суточная норма для женщин составляет от 11 до 13 мг, для мужчин — от 14 до 17 мг. Ниацин встречается в рыбе, мясе, субпродуктах и кофейных зернах.


Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота, или витамин B9, особенно важна для беременных женщин, так как помогает предотвратить врожденные дефекты у плода. Однако она необходима не только во время беременности.

Рекомендуемые ежедневные дозы:
- Подростки и взрослые: 300 мкг
- Женщины, планирующие беременность: 400 мкг
- Беременные: 550 мкг
- Кормящие матери: 450 мкг

Фолиевая кислота способствует делению клеток, росту тканей и репликации ДНК. Она участвует в формировании красных и белых кровяных клеток и метаболизме аминокислот.

Фолиевую кислоту можно найти в пшеничных отрубях, цельнозерновых продуктах, соевых бобах, нуте, горохе, брокколи, шпинате, вишне, яичных желтках и печени.