Орехи бывают самых разных видов. Они являются ингредиентом многих блюд и издавна входят в рацион человека. С ботанической точки зрения, эти очищенные от скорлупы плоды относятся к фруктам. Орехи богаты полезными жирами и другими питательными веществами. Однако не всё, что называют орехом, на самом деле им является. Насколько полезно есть орехи каждый день?


Орехи в нашем рационе

Раньше орехи относили к фруктам, но теперь ученые подчеркивают их ботаническое разнообразие. Они подходят для выпечки, салатов, десертов и перекусов.

Однако настоящими орехами можно считать только грецкие, фундук и макадамию. Арахис — это бобовые, бразильские орехи — плоды в капсулах, а миндаль, кешью, кокосы и пекан — костянки с древесной внутренней стенкой плода.
Орехи как часть рациона питания

Орехи — ценный источник питательных веществ. Они богаты калориями, витаминами, минералами и клетчаткой, а также фитохимическими соединениями. При этом орехи содержат мало воды и углеводов, а их жиры в основном ненасыщенные.


Состав орехов зависит от их вида. Все они включают полезные жирные кислоты, белок, витамины, минералы и клетчатку.


Ненасыщенные жирные кислоты в орехах.

Жиров в орехах много, но большая их часть — полезные ненасыщенные кислоты. Среди них особенно важны омега-3 и омега-6 — кислоты, которые наш организм не синтезирует самостоятельно.

Больше всего ненасыщенных жирных кислот в грецких орехах: в 100 граммах их содержится 40 граммов. В кедровых орехах — 23 грамма, в бразильских — 22, а в пеканах — 18 граммов на 100 граммов продукта.

Орехи: питательная ценность и польза для здоровья

Орехи богаты жирами, что делает их важным продуктом для тех, кто следит за своим здоровьем. Они также содержат значительное количество белка, что делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

Арахис: бобовые с высоким содержанием белка

Арахис, несмотря на принадлежность к семейству бобовых, часто рассматривается как орех. Он содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта.

Миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи: разнообразие белков

Миндаль содержит 18 граммов белка на 100 граммов. Кешью и фисташки предлагают чуть меньше — 17 граммов белка на 100 граммов. Бразильские орехи содержат 16 граммов, а грецкие орехи — 14 граммов белка на 100 граммов продукта.

Витамины и минералы

Орехи богаты витаминами и минералами. Фундук, грецкие орехи и семена подсолнечника содержат витамин B6. Эти продукты, по мнению Немецкого общества питания (DGE), можно считать эквивалентными орехам по питательной ценности. Витамин Е, известный своими противовоспалительными и омолаживающими свойствами, в большом количестве присутствует в фундуке и миндале. Арахис же является хорошим источником фолиевой кислоты.


Минералы и микроэлементы

Орехи содержат такие важные минералы, как железо, кальций, калий, медь, магний, цинк и селен. Среди них фисташки, фундук, миндаль и бразильские орехи выделяются высоким содержанием кальция — 100 миллиграммов на 100 граммов. Кедровые орехи богаты железом, а бразильские орехи являются отличным источником селена. Кешью содержит 270 миллиграммов магния на 100 граммов.

Вторичные растительные соединения

Орехи также содержат полифенолы и каротиноиды. Фундук, пекан, миндаль и грецкие орехи особенно богаты полифенолами, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Таким образом, орехи — это не только вкусный, но и очень полезный продукт, который может стать важной частью вашего рациона.
Орехи богаты витаминами.

Ежедневное употребление орехов: польза и риски для организма

Раньше орехи считали калорийными продуктами из-за высокого содержания жиров. Однако они также полезны для здоровья. Вот несколько способов, как ежедневное употребление орехов может положительно сказаться на организме:

- Снижение риска депрессии.
- Улучшение когнитивных функций и замедление их ухудшения.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы благодаря полезным ненасыщенным жирам.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшение чувствительности к инсулину и уменьшение вероятности диабета 2 типа.
- Снижение риска некоторых видов рака, включая колоректальный, рак матки и рак поджелудочной железы.
- Уменьшение риска хронических заболеваний.

Несмотря на высокое содержание жиров, орехи не способствуют набору веса и не приводят к ожирению.

Однако, как и любой продукт, орехи имеют свои риски. Хотя они могут способствовать снижению веса, их чрезмерное употребление может привести к обратному эффекту. Кроме того, орехи опасны для людей с аллергией.


Кому нельзя есть орехи?

Орехи — один из самых частых аллергенов. Людям с аллергией на орехи нужно полностью исключить их из рациона. Даже небольшое количество любых орехов может вызвать зуд, першение в горле и, в тяжелых случаях, одышку.

Бразильские орехи содержат радиоактивные вещества. Федеральное управление по радиационной защите советует есть их редко и в небольших количествах. Беременным, кормящим женщинам, детям и подросткам лучше вообще не употреблять бразильские орехи.

Сколько орехов полезно есть в день?

Тем, у кого нет аллергии, орехи можно есть каждый день. Немецкое общество диетологов рекомендует съедать около 25 граммов орехов и семечек в день. Разные виды орехов имеют разную питательную ценность, поэтому можно выбирать любые.

Орехи можно есть просто так, добавлять в мюсли, салаты или делать из них пасту.